健康コラムロコモティブシンドローム

長寿国の課題

日本の健康寿命の平均（2010年）は、女性が73.62歳、男性が70.42歳。平均寿命と比べると、女性で13年弱、男性で9年強の差があります。およそ10年ほど自立した生活が難しい期間があるのです。

平成19年度　厚生労働省　国民健康基礎調査より

ロコモティブシンドロームではありませんか？

●こんな兆候には要注意！！

片脚立ちでバランスが取れない、階段では手すりが必要、つまずきやすい、横断歩道を青信号で渡りきれない、 続けて15分ほどしか歩けない、買い物で2Kgくらいの荷物も持ち帰れない、家の中の仕事でも布団の上げ下ろしなど、ハードな仕事は困難、など、思い当たる節がある場合は要注意です。

ロコモティブシンドロームの原因

●1.筋力低下

筋肉は骨と関節を支えているので、筋肉が減少すると関節に過剰な負担がかかり、痛みを伴うようになります。 骨量が低下しているうえに筋肉のサポートがなくなるので、ささいなことで転倒し骨折しやすくなります。

●2.バランス能力低下

歩行速度は、筋力、立位バランス能さらには柔軟性や全身協調性を総合的に反映する最もよい指標です。歩行速度が速い高齢者ほど、 生活機能を維持しやすく余命も長いといわれます。（厚生労働省　次期国民健康づくり運動に関する資料より）

●3.骨や関節の病気

ロコモティブシンドロームの原因となる3大疾患は「骨粗（こつそ）しょう症」「変形性関節症」「脊柱管狭窄（せきちゅうかんきょうさく）症」です。

ロコモティブシンドロームの対策

ずっと「自分の足で歩ける！」ことが、ロコモ予防の目標です。

●適度な運動

ウォーキング、ラジオ体操、ストレッチ、水中エクササイズや太極拳、フラダンスなど。逆に、ジョギングや山登りを急に始めるのは、体に負担が大きいので避けましょう。 無理のない範囲でいろいろな運動を積極的に行いましょう。 筋力は何もしないと加齢とともに減少します。日常生活で活動強度を上げるだけで、運動に匹敵する効果があることが分かっています。1駅分を歩く、エレベーターを使わず階段を使う、速足で歩くという程度でも、毎日の積み重ねで筋力の衰えを防ぐことができます。 ただし、治療中の病気やケガがあったり、体調に不安があるときは、医師に相談してから始めてください。大切なのは、無理せずマイペースで続けること。食事の直後も厳禁です。痛みを感じた場合は中止し、医師に相談してください。

●家の中をバリアフリーに

足腰を痛める原因の一つが、自宅での転倒にあります。電気コードやガスホース、めくれたカーペット、床に置いた本などは危険因子です。部屋を整理・整頓することも、ロコモ予防の一つなのです。

●体重を増やさない

体重の増加は、膝や腰に負担をかけてしまいます。暴飲暴食を避け、カロリーを意識して食べましょう。間食をする場合、骨粗しょう症を防ぐためにカルシウムや緑黄色野菜、海藻などを積極的に摂りましょう。

摂っておきたい予防成分

●たんぱく質

筋肉はタンパク質などの材料がないとつきません。 また運動をすると筋肉でエネルギーを使うので、運動をしてもたんぱく質が不足すると筋肉は減少します。 1日に60～70gたんぱく質をしっかり摂ることを心がけましょう。

●カルシウム

特に女性は閉経後、骨のカルシウム吸収力が低下し骨粗しょう症になりやすくなります。50代では手首、足首。そのときに骨粗しょう症の治療をせずに放置すると60代では背骨や脊椎が折れやすくなり、70代では太ももの付け根が折れやすくなります。 吸収性に優れる乳製品を中心に、小魚、野菜、大豆製品などでカルシウムを摂りましょう。 また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む干ししいたけ、干しきくらげや、さんま、かれいなどの魚類および、マグネシウムを含むあじ、まぐろ、かき（貝）、バナナ、枝豆、ほうれん草なども摂りましょう。