旬の健康情報-運動疲労02

運動疲労の解消法

1.ストレッチングでリセット

 運動で使用された筋肉は、容積が膨らんで張った状態になっていますので、そのまま放置しておくと硬くなって筋肉疲労につながります。そのため、ゆっくりとリラックスしながら筋肉の張りを取り除くストレッチを行い、安静時状態に戻していきます。


2.疲労を回復させる入浴方法

疲労回復の入浴の目的は、汗をかくことではありません。これは皮下の血流量だけが増加して、筋肉中の血液量は減少してしまい疲労物質は除去されません。疲労回復には37~40℃の低温浴が効果的であり、20~30分程度の半身浴をお勧めします。約20分間、ぬるめのお湯につかることで深部が温まり、体内の代謝能力が高まります。

3.疲労回復への栄養素

糖質(炭水化物)の補給

運動で消費したエネルギーとは糖質であり、その補充も同様の糖質を補充する必要があります。摂取するタイミングとしては、運動後15分以内までが、最も多く体内に貯蔵できるといわれます。運動後になるべく早くに糖質食品を摂取するようにしましょう。


アミノ酸(BCAA)

長時間の運動や激しい運動では、血液中のアミノ酸(BCAA)が少なくなり、この減少を感知して脳が疲労し、筋肉の活動を抑制させているといわれています。
疲労回復に役立つアミノ酸を豊富に含む食材には、
全卵、豚ロース肉、鶏ムネ肉、牛乳、ヨーグルト、チーズ、鮭、 イワシ、トマト、ジャガイモ、
トウモロコシ

などがあります。


クエン酸

クエン酸は柑橘系に多く含まれる有機酸であり、体内でエネルギーが生まれるときにクエン酸が使われます。エネルギーが活発に生産されると、疲労回復にも効果的です。

まとめ

  1. 疲労生活習慣病を予防する運動とは異なり、生涯スポーツを続ける方は、運動・休養・栄養のバランスを心がけましょう。
  2. エネルギーの備蓄には限界があるため、スポーツでの減少を防ぐには、その補充方法や補充する食品の種類に工夫が必要です。
  3. 発汗による体温の上昇は疲労を招き、筋肉の痙攣を引き起こします。発汗により失われた水分とミネラルを補充しながら運動しましょう。


  4. スポーツ障害を防ぐための基本は、ウォーミングアップ(準備運動)とクーリングダウン(ストレッチなど)をきちんとしましょう。


  5. 運動の強度やペースをうまくつかみましょう。「息切れしない程度、翌日に疲れが残らない程度」といった自分の感覚も目安としましょう。



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